▇ 如何保養膝關節? 康健雜誌 98 期 2008/01/01 文◎吳若女
膝蓋每時每刻所承受的壓力，遠超過我們的想像。根據統計：
躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0
站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2 倍
上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍
跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍
打球和上藍膝蓋的負重是體重的 6 倍
蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8 倍
如果想減輕膝蓋的負擔，可把握以下幾個原則：
◆ 減重，盡可能維持標準體重。
肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，
先解除身上的重量。別以為增加 3 公斤沒什麼，外表也看不出來，
實際上每走一步就增加 6 公斤，上下樓梯則是增加 12 公斤。
持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說，這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。
此外，如果膝蓋已經不適，盡可能少背、少提重物，減輕整體的重量。
◆ 少做長期蹲跪的動作。
鍾佩珍建議家庭主婦，盡量別蹲著做家事或跪著
擦地板，至於深受許多人喜愛的太極拳，簡文仁則是建議年紀大或膝蓋
以不舒服的人，不要勉強自己敦太低，站著打高位太極拳就好。
◆多訓練膝關節周圍的肌肉。
像是大腿前側的四頭肌，大腿後側的二頭肌，
增強這些肌群，可增加膝蓋的穩定性，減緩關節的磨損。
平常可以多做抬腿的動作，或是室內腳踏車，都可以訓練到這些肌肉。
◆運動中感到不適，要立刻停下來，不要勉強。
曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬柏格在
《哈佛經驗─運動與健康》一書中指出，疼痛其實就是最好的警訊，
告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。
◆ 要有足夠的休息。
帕芬柏格教授也提醒，足夠休息對保護膝關節
也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。
◆ 了解自己的極限，盡力而為。
◆ 簡文仁強，關節要省省的用，不要折磨它或想訓練它，
◆ 特別是年紀大了，更要愛惜。因為運動傷害通常是
◆ 超過能力負荷所造成的傷害，比如說，40 歲的人
◆ 不能再把自己當 20 歲用，因為身體的機能都慢慢在退化，
◆ 勉強的結果就很容易受傷。
◆如果要運動，一定要循序漸，慢慢增加時間與量。
比如，如果想開始走路運動，可以從每天 10 分鐘開始，
習慣後再慢慢增加 5 分鐘、10 分鐘…，一直到 30 分鐘，
這是最能讓自己習慣且安全的作法。鍾佩珍觀察很多現代人，
平常沒運動，周末跟著家人朋友去爬山，結果回來腿、膝蓋也痛，
就是缺乏循序漸進的結果，當然很容易受傷。
▇ 不傷膝的運動處方
交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合，
是保護膝蓋最好的運動處方，帕芬柏格教授建議。
相較於慢跑，走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動，
因為水的阻，對膝蓋關節沒有任何負擔。
至於室內腳踏車，既能訓練肌肉的力量又不傷膝。
美國《新聞週刊》就曾在幾個月前報導，目前最受歡迎的新型運動
是騎腳踏車，因為它不但可以很激烈，對關節的衝擊也較少。
但是還是要注意調整高度，以坐下來向前踩踏版時，
腳尖能碰觸地面為，避免活動空間不夠，
造成膝蓋活動角度太大，反而磨損膝蓋。
▇ 至於退化性關節的人該不該動？
有越來越多的研究顯示，運動能增加氧氣和營養物質在
關節組織的流動，促進新組織再生。規律的運動能減輕體重，
減少關節的負，進而減少關節的磨損，降低退化性關節炎的發生。
不過，已有退化性關節炎的，應該從事走路或其他活動，
增加溫和的肌力訓練，增強肌肉的能力，保護關節。
榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠建，退化性關節炎的病人
如果還能走就走，但要循序漸進。例如，走 10 分鐘休息 5 分鐘，
不要勉強。如果還能爬山，走斜坡會比走階梯好。
下坡或下階梯比上山辛苦，可盡量坐車下山。
如果需要，一般人在從事激烈或長時間運動時穿戴護膝保護膝蓋。
但馬筱笠特別提醒，不需要選特別昂貴或功能特別強的護膝，
因為愈強的護，保護支持效果愈好，但影響的活動範圍也愈大，
而且用久了會減少鍛鍊肌肉的機會。
不同形式的護膝也有不同功能。簡文仁解，直統包護式的護膝，
具有保暖、支撐的效果，但對膝蓋前方的骨頭髕骨壓迫較大。
而前面有鏤空設計的護，則能讓膝蓋露出來，對臏骨壓迫較小，
適合常做蹲站動作、膝蓋經常彎曲的人。
還有一種是兩旁有加強護條的護膝，能保護膝蓋左右兩側。
此外，護膝也不需要在整個運動過程中使，而是間歇性使用。
例如，一開始爬山的前 30 分鐘不要戴護膝，戴上之後
每 30 分鐘要拿下來休息幾分鐘。或是當膝蓋不舒服時穿上，
狀況好時拿，不要一直依賴護，才有機會訓練肌肉。
至於腳底的鞋子，也要因事、因地制宜。例如，健走時要穿運動鞋
或慢跑鞋，慢跑鞋的底部不能太軟，最好有個船底的弧形，
能讓腳順利完成一個圓弧的動作。爬山時要選抓地力強、厚底的鞋子。
打球要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩。
如此一來，能減少膝蓋承受的撞擊與壓力
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