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     年過七十,軟骨破損,除了換人工關節,無可挽回。

    但若強化周邊肌群的力量,撐起衰弱的骨頭,仍可帶來希望。有期盼才有動力.

    主修運動保健的教練,配合醫師的評估,開立適當的運動處方,再加持之以恆的密集訓練,

    我已經可以離開輔具短程行走。但在姿勢轉換時,突發的劇痛或軟腳仍會發生.

    希望破損的軟骨能奇蹟式的癒合。再等一年吧!

   

  1.熱身運動 ----LEVEL 4.----PRM 30~45----20分鐘        

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  2. 仰臥直腿----膝後側及小腿肌肉群訓練....臀部貼地,膝蓋打直,腳掌與小腿成90度。

      左右腳各做五次,每次20秒。 可使用伸展帶協助。(用行李帶即可)    

     IMG_0063.jpg  5.25 020.jpg   

  3. 臀部及大腿外側伸展......翹二郎腿 (躺姿或坐姿均可) .

                            左腳曲膝與腳底接觸面呈90度 

                            右腳曲膝跨在左腳大腿上。 雙腳各做五次。每次20秒

      5.25 022.jpg 5.25 021.jpg

 

     4. 屈膝伸直  反覆10次

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    5. 俯臥抬腿---單雙腳打水......各10次 (支點為腹部)

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    6. 橋式抬腰 + 夾膝 (支點為肩部) 10次......腰部訓練

        6/28/11 醫生調整的次數是....早晚各抬腰30次,每次支撑30秒 .

        膝蓋疼痛果然減輕.

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   7.側提腿(臀部及大腿外側肌肉訓練)。。。左右腳各10次

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  8. 滑牆 (膝蓋肌力訓練)。。。背臀貼牆,雙腳與肩同寬,雙膝略彎。

       上下垂直滑10次為一組。

   5.25 031.jpg    5.25 029.jpg  5.25 030.jpg 

     

    9. 夾腿肌(大腿內側肌力訓練) 15~20kg         

     5.25 033.jpg  5.25 034.jpg

                         5.25 023.jpg 10. 站姿後勾腿(大腿前側肌力訓練)

 

   11. 後勾腿(大腿肌,矯正賓骨移位)。。。10kg 5組(每組10~12次)

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    12.  站斜板(約40度角)   拉小腿肚  每次20秒,左右腳各做5次。

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    13. 夾小球(恥骨附近肌肉).......踮腳尖再放下。循環做10次     

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    14. 拉桿躬背......減緩上背疼痛  每次20秒, 共做5次

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     15. 滾骨盆 ----以尾椎骨為支點,抬腰收腹,前後滾動骨盆.    

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         16. 骨盆平衡練習---抬腰時,球會滾動,維持球的平隱即可矯正腰的平衡. 

                                     糾正---不可靠手支撑         

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         17. 骨盆側抬(站在梯階上單脚騰空, 上下垂直移動,左右腳各做30次)            

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         完成運動後,冰敷15分鐘.......有消炎鎮痛效果

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    每日記錄     

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黄昏拾零

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留言列表 (9)

發表留言
  • 老猴
  • 我有時腿麻。 復健師教我做類似的運動。麻痺減輕了, 甚至不麻痺了。 不過我如果去拉hamstring, 腳就會更麻。
    大家加油, 持之有恆, 一定有好處。 但是不能操之過急。 慢慢來, 不要過份, 反而傷到筋骨。
  • 1.動作不正確時,肌肉常會受傷,所以要常常修正.
    2.目前有些動作只做七八分.終究它是体適能訓練

    oldcat 於 2011/06/21 18:31 回覆

  • mimi
  • Jia-yo!
  • NCTUEP61
  • 我年輕時打網球,後來膝蓋關節嚴重磨損,上面好幾樣復健運動都做過,也很有效。現在改打乒乓球,開始時還得套上加筋的護膝,現在已經不需護膝了。加油!

    http://nctuep61.pixnet.net/blog/post/24641976
  • oldcat
  • 醫生的運動處方份量太重.
    濶背肌拉傷,背部壓迫性骨折復發,
    又成傷兵了!!
    所以肌力訓練真要小心.
  • NCTUEP61
  • How are you these days?
  • 先恭喜NCTUEP61衝過10萬人次.版主的"創意"可嘉.

    OLCAT仍在漫長的復健路上,最近因背疾使用電腦便.
    只能用寥寥數字,簡潔答覆.

    oldcat 於 2011/08/29 13:30 回覆

  • 老猴
  • 好點了嗎? 念甚!
  • oldcat
  • 背部疼痛趨緩,剛经歷一場藥物過敏的惡夢.
    近日膝蓋疼痛加劇,但暫不能做人工関節手術.
    因心臟医生評估,關節手術有中度風險,必須先
    做心導管檢查,清理動脈阻塞.....所以先止痛
    再說罷. 謝謝關心
  • 悄悄話