黄昏拾零

     年過七十,軟骨破損，除了換人工關節,無可挽回。

    但若強化周邊肌群的力量，撐起衰弱的骨頭，仍可帶來希望。有期盼才有動力.

    主修運動保健的教練，配合醫師的評估，開立適當的運動處方，再加持之以恆的密集訓練，

    我已經可以離開輔具短程行走。但在姿勢轉換時,突發的劇痛或軟腳仍會發生.

    希望破損的軟骨能奇蹟式的癒合。再等一年吧!

  1.熱身運動 ----LEVEL 4.----PRM 30~45----20分鐘        

  2. 仰臥直腿----膝後側及小腿肌肉群訓練....臀部貼地，膝蓋打直，腳掌與小腿成90度。

      左右腳各做五次，每次20秒。 可使用伸展帶協助。(用行李帶即可)    

  3. 臀部及大腿外側伸展......翹二郎腿 (躺姿或坐姿均可) .

                            左腳曲膝與腳底接觸面呈90度 

                            右腳曲膝跨在左腳大腿上。 雙腳各做五次。每次20秒

     4. 屈膝伸直  反覆10次

    5. 俯臥抬腿---單雙腳打水......各10次 (支點為腹部)

    6. 橋式抬腰 + 夾膝 (支點為肩部) 10次......腰部訓練

        6/28/11 醫生調整的次數是....早晚各抬腰30次,每次支撑30秒 .

        膝蓋疼痛果然減輕.

   7.側提腿(臀部及大腿外側肌肉訓練)。。。左右腳各10次

  8. 滑牆 (膝蓋肌力訓練)。。。背臀貼牆，雙腳與肩同寬，雙膝略彎。

       上下垂直滑10次為一組。

    9. 夾腿肌(大腿內側肌力訓練) 15~20kg         

                          10. 站姿後勾腿(大腿前側肌力訓練)

   11. 後勾腿(大腿肌，矯正賓骨移位)。。。10kg 5組(每組10~12次)

    12.  站斜板(約40度角)   拉小腿肚  每次20秒，左右腳各做5次。

    13. 夾小球(恥骨附近肌肉).......踮腳尖再放下。循環做10次     

    14. 拉桿躬背......減緩上背疼痛  每次20秒， 共做5次

     15. 滾骨盆 ----以尾椎骨為支點,抬腰收腹,前後滾動骨盆.    

         16. 骨盆平衡練習---抬腰時,球會滾動,維持球的平隱即可矯正腰的平衡. 

                                     糾正---不可靠手支撑         

         17. 骨盆側抬(站在梯階上單脚騰空, 上下垂直移動,左右腳各做30次)            

         完成運動後,冰敷15分鐘.......有消炎鎮痛效果

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